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Alimentação Saudável: Guia para a Reeducação Alimentar da mulher

Data

28 ● março ● 2018
Guia para Alimentação

Alimentação Saudável: Guia para a Reeducação Alimentar da mulher
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Você sabia que uma alimentação saudável faz toda a diferença para melhorar o dia a dia e a saúde da mulher? 

A alimentação saudável é muito importante para o organismo da mulher, que funciona de maneira diferente devido a produção de  hormônios femininos e diversos outros fatores. E alimentar-se bem permite que essas funções fiquem equilibradas, ajudando a manter a disposição, o bem-estar e a saúde em alta.

Neste guia de alimentação saudável para mulheres, você vai encontrar algumas formas de fazer uma reeducação alimentar descomplicada e sem neuras para garantir muito mais qualidade de vida no seu dia a dia e desfrutar do prazer de comer de maneira mais saudável.

Quer saber mais dicas para cuidar da sua alimentação e prevenir doenças, clique neste link.

 

Em que consiste uma alimentação saudável ?

 

Uma alimentação saudável precisa ser composta por todos os macro e micronutrientes de um alimento, sendo importante consumi-los como um todo e realizar as diversas possibilidades de combinação entre eles, outros alimentos e suas formas de preparo. 

É preciso levar em consideração também o modo de comer e as práticas alimentares responsáveis por abastecer o organismo de bons nutrientes.

Para você realizar uma alimentação equilibrada e nutritiva, é necessário que ela tenha 5 características:

 

  • Adequação: a alimentação deve ser apropriada a diferentes fases e condições de vida, levando em consideração as atividades, circunstâncias fisiológicas e de doenças do organismo;

 

  • Qualidade: Os alimentos devem ser variados, nutritivos  e precisam satisfazer todas as necessidades do corpo;

 

  • Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo e todas as suas necessidades;

 

  • Harmonia: Os nutrientes precisam estar equilibrados em quantidade e qualidade;

 

  • Variedade:  Alimentos diferentes com nutrientes diferentes devem ser consumidos diariamente;  

 

Como manter uma alimentação saudável?

 

A escolha certa dos ingredientes garante mais saúde e disposição para a sua rotina.

 

Sabemos que com a rotina agitada, nem sempre é fácil manter uma alimentação saudável e equilibrada, mas lembre-se que ela é o combustível do seu organismo e é essencial para garantir aquela força extra e o bem-estar que você precisa para realizar com sucesso as tarefas diárias.  

Mesmo com tantas ocupações, é necessário que você realize pelo menos uma refeição saudável em casa, ou prepare a sua alimentação para o dia a dia,  aqui você pode ver algumas dicas simples para mulheres com rotinas mais agitadas fazerem uma alimentação saudável.

E saiba que o cuidado com a alimentação não está relacionado somente a qualidade dos alimentos que você ingere, mas também com algumas práticas simples que ajudam a melhorar os seus hábitos, como:  

 

Fazer suas refeições com calma

 

É importante que seu organismo tenha um tempo para processar os alimentos. Comer com mais calma ajuda você a fazer uma digestão melhor e se sentir mais leve. Além disso, os estímulos sensoriais produzidos através da visão, olfato, tato e paladar ajudam a tornar a sua alimentação mais prazerosa.

 

Mastigar bem os alimentos  

 

Quando mastigamos bem os alimentos, facilitamos o processo digestivo promovendo saciedade fisiológica e melhorando assim a digestão. O ideal é não comer em menos de 20 minutos cada refeição.  

 

Evitar a ingestão de líquidos junto com as refeições

 

Tomar líquidos junto com as refeições faz com que você não mastigue bem os alimentos e isso atrapalha o processo digestivo, além de dar uma sensação de estufamento no estômago. Procure ingerir líquidos pelo menos 30 minutos antes  ou 30 minutos após as refeições principais.

 

Mantenha um horário para realizar as refeições

 

É importante que você tenha um horário para as suas refeições, mesmo que seja as principais, isso faz com que o organismo crie um ritmo alimentar que auxilia a manter uma estabilidade nutricional e acostuma o seu organismo a receber nutrientes.  

 

Procure alimentar-se a cada 3 horas

 

Ingerir nutrientes de 3 em 3 horas, faz com que a fome e a voracidade fiquem sob controle e faz com que você não abuse na quantidade de comida nas refeições principais.

 

Diga não para os alimentos refinados

 

Alguns alimentos brancos, principalmente açúcar, trigo e arroz, passam por um processo químico chamado de branqueamento, recebendo diversas substâncias que são prejudiciais para a saúde. Sabe aquele doce lindo e super apetitoso cheio de açúcar por cima? Melhor evitar. 

Procure substituir os açúcares por outras opções como  mel, açúcar de coco ou açúcar mascavo que é o açúcar natural.

 

O mel é uma alternativa para substituir o açúcar, mas é importante não exagerar.

Coma frutas e hortaliças sempre

 

Frutas e vegetais são comprovadamente alimentos ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e são ótimas fontes de fibra. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), consumir cinco porções de frutas, hortaliças e legumes por dia ajuda mesmo a turbinar a saúde.

 

Consuma alimentos integrais  

 

Alimentos integrais são mais saudáveis e contém menos substâncias químicas.

 

Os alimentos integrais contém vários nutrientes na película dos grãos que são essenciais para uma alimentação saudável e excelentes para manter os níveis de açúcar no sangue. As fibras dos integrais também são benéficas para o intestino, ajudam no controle do colesterol e na saciedade.

 

Beba mais água

 

Ingerir uma boa quantidade de água durante o dia é fundamental para a manutenção do corpo.

A ingestão de água durante o dia é importante para manter o nosso corpo bem hidratado e auxilia no transporte dos nutrientes pelo organismo. Existe uma dica para saber se o seu corpo está realmente bem hidratado, basta verificar a cor da sua urina,  se estiver bem clara significa que o seu corpo está hidratado.

Esse método porém não substitui exames médicos e laboratoriais para a constatação e prevenção de doenças a partir da urina.  

Corte os industrializados da sua lista de compras

Alimentos industrializados, processados e embutidos devem ser evitados por conterem substâncias químicas que podem prejudicar o organismo. Se consumidos em excesso, podem comprometer o sistema imunológico, causar reações alérgicas e em alguns casos potencializar o efeito cancerígeno.  

 

Qual profissional pode me ajudar a obter uma alimentação saudável?

Na busca por uma alimentação saudável e equilibrada, muita gente começa a fazer inúmeras dietas por conta própria ou seguindo a dieta da amiga, as dicas da atriz famosa na revista ou mesmo as receitas da internet.

Só um nutricionista pode indicar os alimentos com os nutrientes que o seu corpo precisa.

Esse porém não é o melhor caminho, pois cada organismo é diferente e requer nutrientes específicos para suprir as suas necessidades e deficiências. Por isso é sempre recomendado procurar um profissional antes de iniciar qualquer dieta.

O nutricionista é o profissional responsável por cuidar da saúde e prevenir doenças por meio da alimentação. A partir do estudo do seu perfil e do seu corpo através de avaliação clínica e exames complementares como a bioimpedância.

Que tal marcar uma visita a um nutricionista de forma prática, rápida e com valor acessível? Clique aqui e comece já a fazer o seu planejamento alimentar.

 

Fases da Mulher e alimentação saudável 

As mulheres passam por diversas fases que são regidas por hormônios, tendo necessidades diferentes exigidas pelo organismo. E cada uma dessas fases requer um tipo alimentação diferenciada. Saiba um pouco mais sobre a alimentação ideal para as fases da mulher.

 

20 anos

Nesse período a mulher costuma gastar muita energia devido ao desenvolvimento de atividades relacionadas aos estudos e ao trabalho.

Nessa fase é importante repor as reservas de ferro e consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles são a principal fonte de energia para o corpo. Opte por carboidratos integrais, frutas, verduras, leguminosas e alimentos que contenham ferro como feijão, hortaliças de cor escuras e fígado.

 

30 anos

Nesse período o metabolismo começa a desacelerar e a mulher passa a gastar menos calorias para desempenhar as mesmas atividades que eram realizadas antes. É preciso ficar atenta a retenção de líquidos que costuma aumentar nessa faixa etária.  

Nessa faixa etária é importante priorizar frutas, hortaliças, reduzir o sal e evitar excesso de doces e frituras. Priorize os alimentos integrais e fibras, eles aumentam a saciedade e ainda regularizam o funcionamento do intestino.

Aposte em alimentos como feijão, lentilha, grão de bico e carnes magras, esses alimentos têm uma boa quantidade de ferro que também costumam ficar em baixa nesta época da vida.

 

40 anos

 

Mudanças na alimentação são necessárias conforme o avanço da idade.

 

A partir dos 40, costumam ocorrer muitas alterações hormonais no organismo da mulher. É o período onde começa a perda de massa magra, aumentando o percentual de gordura e quando os ossos começam a ficar mais fragilizados, por isso a importância da prática de atividades físicas.

Também é importante ficar de olho na saúde do coração e nas doenças como colesterol e hipertensão.

Inclua na sua rotina as fibras, alimentos antioxidantes como as frutas secas e oleaginosas e anti-inflamatórios como o gengibre. Modere o uso de sal, açúcar e da ingestão de gorduras.

 

50 anos

 

Aos 50 a mulher está chegando na menopausa e costuma sentir alguns sintomas, principalmente ondas de calor.

É importante manter a prática de atividades físicas e priorizar no cardápio alguns alimentos como feijões, grãos, brotos e leguminosas, que possuem fitoestrogênios (fitoquímicos que contém uma estrutura semelhante à dos estrogénios humanos, que são importantes nesta fase para a saúde da mulher.

 

A partir dos 60 anos

 

Nessa fase a saúde costuma ficar fragilizada em vários aspectos. É importante ter cuidado com os ossos, com a visão, com a memória e com outras doenças como diabetes, hipertensão e colesterol para manter a disposição e longevidade.

Praticar algumas atividades de intensidade moderada é importante e deve-se priorizar a ingestão de proteínas magras, frutas, leguminosas e frutas secas.  

É importante que se faça pequenas e leves refeições ao longo do dia, visto que nessa fase a digestão é mais lenta e lembre-se sempre de tomar muita água para evitar a desidratação.

 

Alimentação saudável para perda de peso

 

A reeducação alimentar aliada a prática de atividades físicas é sem dúvidas a melhor receita para emagrecer com saúde. Manter uma alimentação saudável e alterar pequenos hábitos, ajuda você a alcançar mudanças permanentes no corpo. é importante manter algumas práticas como:  

 

  • Fazer 6 refeições por dia: café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, com isso você se mantém sempre bem alimentado, evitando intervalos longos entre uma refeição e outra e exageros alimentares nas principais refeições; 

 

  • Insira sempre duas porções de legumes ou vegetais nos pratos principais como feijão, lentilhas, ervilha e lentilha por exemplo.

 

  • Procure comer uma fruta por dia e vá aumentando de forma gradual até inserir 5 frutas por dia no máximo na sua alimentação. 

 

As frutas são excelentes fontes de vitaminas e permitem várias combinações.

 

  • Diminua a quantidade de açúcar, evite comer doces, biscoitos, bolachas recheadas e troque o açúcar branco por adoçantes, açúcar demerara ou mascavo;

 

O excesso de doces pode causar danos a longo prazo na saúde.

 

  • Evite os fast-foods, alimentos industrializados e frituras;

 

  • Substitua o óleo e a manteiga por azeite;

 

  • Troque o arroz branco, massas e pães pelas versões integrais que são mais saudáveis;  

 

Lembre-se sempre que ao iniciar qualquer dieta para emagrecer, é importante procurar a ajuda de um nutricionista para ele avaliar as suas condições e indicar uma dieta mais saudável.  

 

Alimentação saudável para a prevenção de doenças

 

Sabe aquele ditado, “você é o que você come”? Então, é indiscutível que a  alimentação é fonte de saúde para a mulher e quanto melhor você se alimentar, melhor vai ficar a sua energia e qualidade de vida.

Uma alimentação equilibrada auxilia na prevenção de doenças e melhora a qualidade de vida.

Através da alimentação, conseguimos prevenir e até melhorar os sintomas de doenças, seja um simples resfriado ou até problemas mais complexos. A alimentação correta, saudável, equilibrada e com aporte suficiente de calorias e nutrientes contribuem para a sua saúde.

 

Confira alguns alimentos que são grandes aliados para fortalecer a sua saúde:

 

Alhoé rico em uma substância chamada alicina, que inibe a ação de substâncias nocivas associadas ao câncer do aparelho digestivo e ajuda a afinar o sangue.

 

Atum, salmão, sardinha e bacalhau – ricos em ômega 3, esses peixes marinhos podem ser consumidos assados ou cozidos e ajudam a fortalecer o sistema imunológico, diminuem a gordura no sangue e são benéficos para a saúde do coração.

 

Couve-flor, repolho, brócolis, rabanete e mostarda –  esses alimentos contém enzimas que protegem contra o câncer de mama, eles possuem enzimas indutoras que inibem a mutação do DNA.

 

Uva vermelha – Essa fruta reduz o risco de doenças do coração e ajuda a inibir a formação do câncer, coágulos e inflamações. Ela também reduz o envelhecimento da pele e de órgãos como o intestino.

 

Aveia, farelo de trigo, feijão, ervilha e frutas com casca – elas auxiliam a reduzir o risco de câncer de cólon e melhoram o funcionamento do intestino. Esses alimentos também ajudam no controle de glicose no sangue e auxiliam no tratamento da obesidade.

 

Tomate e melancia – Essas frutas contêm licopeno, uma substância que ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

 

Frutas cítricas como laranjas, limas, limões e tangerinas – são excelentes fontes de vitamina C e auxiliam no combate de gripes e resfriados.

 

GrãosA soja é um grão rico em isoflavona, substância que auxilia no combate ao câncer de mama e próstata.   

Grãos são ingredientes importantes para o funcionamento do organismo da mulher.

 

E quando falamos em alimentação saudável, é importante lembrar dos temperos que utilizamos para preparar os alimentos. Evite usar condimentos, realçadores de sabor e temperos completos industrializados, eles podem causar problemas de estômago e não possuem nenhum benefício para a saúde.  

Procure temperar os seus alimentos com ervas, além de darem sabor para comida, eles também tem funções terapêuticas e deixam o alimento muito mais saboroso de forma natural. Use algumas ervas como orégano, tomilho, alecrim, louro, coentro, sálvia, manjericão, salsinha, entre outros. 

 

Tipos de dieta. Vantagens e desvantagens. 

 

Com certeza você já ouviu falar, já fez ou está tentando seguir alguma dieta que viu por aí, as chamadas “dietas da moda”. Vistas como práticas milagrosas para a redução de peso, prevenção de doenças, entre outros, elas estão cada vez mais em evidência.

Porém, grande parcela dessas práticas apresenta pouco ou nenhuma evidência que realmente funcionam,podendo acarretar efeitos prejudiciais à saúde. O ideal é você seguir uma dieta voltada exclusivamente para as necessidades do seu corpo, preparada por um nutricionista.

Saiba um pouco mais sobre algumas dessas dietas e os efeitos que elas podem provocar no organismo:

 

Dieta Dukan

Um método criado pelo francês Pierre Dukan, diz que a alimentação deve ter como base as proteínas, reduzindo consideravelmente o consumo de carboidratos, frutas, legumes e verduras.

 

Vantagens: Consumir proteínas ajuda a preservar a massa magra do corpo, além das proteínas serem alimentos de digestão lenta o que contribui para provocar a saciedade.  

 

Desvantagens: Por ser uma dieta restritiva, há a privação de vitaminas, sais minerais e fibras para o organismo; pode gerar falta de energia devido ao baixo consumo de carboidratos e constipação intestinal devido ao pouco consumo de fibras.

 

Dieta Dash

 

Esse tipo de dieta não prega nenhuma restrição alimentar, ela é mais balanceada e surgiu para ajudar pacientes com problemas de pressão alta.

 

Vantagens: os alimentos escolhidos são ricos em nutrientes e ajudam a diminuir a pressão arterial; por ser uma alimentação rica em fibras, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, o que resulta na perda de peso; permite a ingestão moderada de doces.

Desvantagens: Essa dieta não é para um programa de perda de peso, mas indica refeições e lanches mais saudáveis que consequentemente ajudam na perda de peso; pessoas com predisposição a pressão baixa, podem apresentar sintomas como tontura e mal-estar devido a dieta.

 

Dieta Low Carb

 

Essa dieta prega a redução de carboidratos e aumento subsequente de proteínas e gorduras.  

Vantagens: A perda de peso é rápida devido ao consumo limitado de carboidratos; essa dieta garante mais saciedade devido a quantidade de proteínas; pessoas com alguns problemas de saúde como diabetes, pressão alta, síndrome metabólica e doenças do coração podem se beneficiar com essa dieta.

Desvantagens: Com essa dieta, pode-se perder músculo junto com gordura; ela  deixa o metabolismo mais lento; As possibilidades de alimentos tornam-se mais escassas, devido a maioria dos alimentos possuir carboidratos.

 

Dieta Paleolítica

 

Já pensou em se alimentar do mesmo jeito que os nossos ancestrais? Essa dieta prega isso, uma alimentação à base de carne vermelha, sementes, castanhas e carboidratos.

Vantagens: Essa dieta permite maior ingestão de antioxidantes, vitaminas, fibras e baixa ingestão de sal; para iniciar essa dieta é recomendado eliminar o cigarro e bebidas alcoólicas e manter alguma prática de exercícios.

Desvantagens: As opções alimentares são mais restritas; devido a exclusão de alguns alimentos como leite e derivados, pode proporcionar a deficiência de cálcio.

 

Dieta Mediterrânea

Nessa dieta você só se alimenta de peixes, frutos do mar, azeite, castanhas e vinhos.

Peixes e azeites fazem parte do cardápio da dieta mediterrânea.

Vantagens: é rica em cálcio por conter laticínios; é excelente para quem tem problemas cardíacos, hipertensão e colesterol alto devido redução de gordura saturada na dieta;  

Desvantagens: deve-se atentar a quantidade de alimentos mais calóricos como o azeite e as castanhas, para não ocorrer um efeito contrário ao esperado.

O importante é fazer uma alimentação saudável  combinando alguns alimentos que não podem faltar na alimentação da mulher com nutrientes importantes para a manutenção da saúde física e mental e da qualidade de vida.

 

Mitos e verdades sobre alimentação

 

Faça escolhas saudáveis e acrescente mais ingredientes naturais na sua alimentação.

 

Você já deve ter ouvido várias coisas por aí sobre alimentação, que faz bem ou que faz mal. Para esclarecer as suas dúvidas, vamos mostrar aqui alguns mitos e verdades sobre alguns alimentos e hábitos alimentares.

 

  1. Comer os mesmos alimentos sempre, sem variação no cardápio pode fazer mal para a saúde?

 

Verdade!  Ingerir sempre os mesmos alimentos faz com que você não absorva  nutrientes diferentes, que são essenciais para o corpo. Pois cada alimento contém vitaminas e minerais específicos, por isso é importante variar sempre as refeições combinando novos nutrientes em um prato bem variado.

 

  1. O ovo pode causar aumento do colesterol?        

                                         

 

Mito! O ovo já foi considerado um vilão da dieta por muito tempo. Hoje, muito estudos mostram a relação inversa entre o seu consumo e o aumento do colesterol, mostrando determinados benefícios para a saúde.

 

  1. Tomar água morna com limão em jejum emagrece?

 

Mito! Ainda não existe nenhuma comprovação científica de que o Limão possa eliminar a gordura do corpo e emagrecer. Mas por ser uma fruta rica em vitamina C, isso pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e ajuda a fortalecer a imunidade.

 

  1. Alguns alimentos podem influenciar no surgimento da Acne?

 

Verdade! A acne é uma afecção crônica, podendo ser inflamatória ou não, que surge na puberdade ou na fase adulta. E alguns alimentos podem sim interferir no surgimento da acne e até agravar. Os mais relacionados são os alimentos gordurosos e com a presença de açúcares, como chocolates e produtos lácteos.

 

  1. O adoçante é melhor para saúde que o açúcar?

 

Mito! Os adoçantes artificiais podem provocar danos lentos e em excesso principalmente ao sistema nervoso central e podem provocar espasmos musculares, confusão mental, quedas de cabelo, cefaleia e até fibromialgia. 

 

  1. Batata doce ajuda a reduzir a gordura abdominal?

 

Verdade! a batata doce possui baixo índice glicêmico que eleva a glicose no sangue  de forma lenta, fazendo com que o organismo produza insulina, um hormônio que impede a quebra de gordura e facilite o seu acúmulo na região abdominal, aos poucos. 

 

  1. Comer banana ajuda a reduzir as cãibras?

 

Verdade! As cãibras costumam se desenvolver por vários motivos, como a falta de cálcio, pela produção de ácido láctico, quando se faz força muscular ou pela falta de potássio no organismo. A banana é um alimento rico em potássio e realmente pode contribuir para o desaparecimento das cãibras, se esse for o motivo das cãibras.  

 

  1. Comer abacate engorda?

 

Mito! O abacate é uma das frutas com maior quantidade de gordura, porém é uma gordura saudável, a insaturada, capaz inclusive de reduzir o nível de colesterol ruim (LDL). Por ter maior quantidade de gordura, isso torna a fruta mais calórica, mas se consumida em pouca quantidade, não causa ganho de peso.  

 

Conclusão: Uma alimentação saudável é fundamental para o organismo da mulher.

Uma alimentação saudável precisa incluir os macro e micronutrientes necessários para a manter a saúde e qualidade de vida diária da mulher. Pequenas mudanças no cardápio da mulher podem fazer maravilhas para a saúde, beleza, vitalidade e longevidade.

 

Fazer uma alimentação saudável é parte dos cuidados com a saúde da mulher.

 

 

As diferentes faixas etárias pedem uma alimentação diferenciada e alguns alimentos mais saudáveis para as mulheres . Eles vão ajudar na reposição de nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Os alimentos contribuem muito mais do que você imagina para a boa saúde do seu corpo e mente.

 

Um planejamento alimentar específico , não significa somente perder ou ganhar peso, é uma questão de saúde. Junto com a mudança de alguns hábitos alimentares e outras atitudes saudáveis como a prática de esportes você vai conseguir os resultados esperados para manter a sua saúde em dia.  

Quer saber mais sobre como cuidar da sua alimentação e saúde? Leia também esses artigos aqui do blog:

 

 

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